Pronađite položaj koji vam pomaže održati opušteno i budno stanje. Povežite se s disanjem. Uspostavite određenu mjeru smirenosti, mentalne prostranosti i ravnoteže.

Budite svjesni osjeta disanja u području srca. Prisjetite se kako se osjećate kad ste s nekim koga volite. Osjećajte tu ljubav. Osjetite kako teče kroz vaše srce u ritmu s disanjem. Osjetite kako ta ljubav ima vlastiti život, kako teče kroz vaše srce, nevezana za određenu osobu.

Osjetite ljubav prema ljudima koje dobro poznajete, prema prijateljima i članovima obitelji. Osjetite kako velikodušna ljubeća dobrota teče kroz vaše srce u ritmu s disanjem.

Osjetite kako se ljubeća dobrota proteže sve dalje, prema ljudima koji su za vas neutralni. I njima zaželite sve najbolje, da pate manje, da uistinu budu sretni.

Tu ljubeću dobrotu možete osjetiti kao toplinu ili kao svjetlost. Ili kao jezero koje se širi, a blagi valovi odlaze sve dalje i dalje kako bi obuhvatili još više ljudi.

Osjetite kako se vaša ljubeća dobrota pruža i obuhvaća čak i teške ljude; vaša ljubeća dobrota ima svoj život i svoju snagu. Vaša ljubeća dobrota razumije da su ti teški ljudi pod utjecajem mnogih čimbenika te da su vam zbog toga problem. Poželite da čak i ljudi koji su loše postupali s vama pate manje te da i oni budu uistinu sretni.

Smirenost i snaga ljubeće dobrote teku sve dalje kako bi obuhvatile ljude za koje znate, iako ih ne poznajete dobro. Osjetite ljubeću dobrotu prema svim ljudima koji žive u vašoj zemlji, neovisno o tome slažete li se s njima te sviđaju li vam se ili ne.

Odvojite nekoliko minuta za istraživanje i pružanje ljubeće dobrote prema milijardama ljudi na Zemlji. Ljubeća dobrota prema nekome tko se negdje smije. Ljubeća dobrota prema nekome tko plače. Ljubeća dobrota prema nekome tko sklapa brak. Ljubeća dobrota prema roditelju ili nekome tko skrbi za bolesno dijete. Ljubeća dobrota prema nekome tko je zabrinut. Ljubeća dobrota prema nekome tko se rađa. Ljubeća dobrota prema nekome tko umire.

Vaša ljubeća dobrota teče lako, u ritmu s disanjem i pruža se prema svim živim bićima na ovom svijetu. Svima im želite dobro. Svim vrstama životinja, na moru, na kopnu, u zraku: neka sve budu zdrave i smirene. Želite dobro biljkama svih vrsta; neka budu zdrave i smirene. Želite dobro mikroorganizmima svih vrsta; neka svako živo biće bude smireno.

Neka sva bića budu „mi“. Neka sva djeca budu moja, a sva živa bića moji rođaci. Cijela Zemlja moj dom.

Rick Hanson i Richard Mendius, Budin mozak

U svakom trenutku dana možemo staviti na stranu materijalno i pokušati doživjeti svoju bit i emociju koja je u svima nama.